Sport in der Schwangerschaft? Macht das Sinn? Gibt es Vorteile?

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Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft für Dich als Mama und Dein Baby

Mit der Schwangerschaft verändert sich nicht nur der Körper sondern noch viel mehr. Es ist eine besondere Phase im Leben einer Frau, die neben den vielen Veränderungen auch mit einigen neue Herausforderungen verbunden ist. Eine Frage, die mir oft gestellt wird, ist ob, wieviel und welcher Sport während dieser neun Monate geeignet ist.

Tatsächlich hat sich diesbezüglich einiges getan. Früher wurde Schwangeren geraten, sich auszuruhen und körperliche Anstrengungen und Aktivitäten zu vermeiden, aber mittlerweile sieht das anders aus. So sind sich die Experten einige, dass es eine Vielzahl an Vorteilen gibt während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Und zwar nicht nur für die werdende Mutter sondern auch für das heranwachsende Baby.

Wir möchten in diesem Beitrag die Bedeutung von Bewegung für die körperliche aber auch die mentale Gesundheit in der Schwangerschaft beleuchten. Des Weiteren geben wir paar Tipps worauf zu achten ist (Sicherheitsvorkehrungen) und zeigen geeignete Sportarten für diese Zeit auf.

Bedeutung von Sport für die körperliche und mentale Gesundheit

Es ist der Wahnsinn, was der weibliche Körper während der Schwangerschaft leistet. Diese Veränderungen kann das Wohlbefinden der werdenden Mutter stark beeinflussen. Das großartige an Sport ist, dass eine regelmäßige Aktivität dazu beitragen kann viele dieser Veränderungen positiv zu beeinflussen. Was sind denn aber nun die Vorteile?

Vorteile von Sport während der Schwangerschaft:

  • Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Leichte bis moderate sportliche bzw. körperliche Aktivität wie Gehen, Walken, Schwimmen oder sanftes Yoga kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und den Blutfluss optimieren, was sowohl der Mutter als auch dem Baby zugutekommt.
  • Mehr Energie und positive Stimmung: Zwei sehr häufige Begleiterscheinungen, die viele schwangere Frauen betrifft, sind Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Sport setzt Endorphine (Glückshormone) frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken und das Energieniveau steigern können.
  • Gesunde Gewichtskontrolle! Es geht nicht darum abzunehmen! Nicht falsch verstehen. Aber eine gesunde Gewichtszunahme ist während der Schwangerschaft wichtig. Zuviel angefutterte Babypfunde lassen sich hinterher oft schwer wieder reduzieren. Regelmäßige Aktivität hilft dabei, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, was wiederum das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen reduzieren kann.
  • Erleichterte Verdauung: Leider treten auch oft mit der Schwangerschaft Verdauungsschwierigkeiten auf. Die Schwangerschaftshormone können die Verdauung verlangsamen und Verstopfung verursachen. Bewegung kann oftmals helfen, die Darmtätigkeit anzuregen.
  • Vorbereitung auf die Geburt: Bei der Geburt leistet der weibliche Körper großartiges. Allerdings ist die Geburt in der Regel auch anstrengend. Körperliche Fitness kann die Ausdauer und Kraft während der Geburt erhöhen, was die Geburtserfahrung positiv beeinflussen kann.
  • Bessere Schlafqualität: Durch Sport kann die Schlafqualität verbessert und mögliche Schlafstörungen reduziert werden.

Vorteile für dein Baby:

  • Verbesserte neurologische Entwicklung
  • Geringeres Risiko für Übergewicht
  • Verbesserte Herzgesundheit
  • Positiver Einfluss auf den Stoffwechsel
  • Geringeres Risiko für Gestationsdiabetes

Diese Vorteile basieren auf wissenschaftliche Vermutungen, da das Themengebiet noch nicht gänzlich erforscht ist.

Safety first – Sicherheitsvorkehrungen

Auch wenn du nur „Schwanger“ bist und nicht krank, sind paar wichtige Dinge zu beachten. Grundsätzlich solltest du bevor du beginnst, kurz Rücksprache mit deinem Arzt/Hebamme halten. Jeder Körper ist anders und jede Frau bringt andere Voraussetzungen mit.

Dennoch gibt es auch paar Frauen, die Sport in der Schwangerschaft meiden sollten:

„Schwangere, die eine Anämie, chronische Erkrankungen, schlecht eingestellten Diabetes Typ 1, ein erhöhtes Risiko für frühzeitige Wehen, Fehl- oder Frühgeburten bei einer vorherigen Schwangerschaft eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses, eine fetale Minderversorgung, starkes Über- oder Untergewicht und Infektionen haben“ (Sonnabend, 2021)

Worauf sollest du während des Sports achten:

  • Vermeide Überanstrengung: Zu intensive, hochbelastende Aktivitäten sollten vermieden werden. Das Ziel ist es, aktiv zu bleiben, ohne den Körper zu überfordern. Wenn du dich noch während der Aktivität unterhalten kannst, dann befindest du dich in der Regel im guten Bereich.
  • Anpassung der Übungen: Übungen auf dem Bauch, teils auf dem Rücken können unangenehm sein. Daher sollten diese vermieden und Alternativen gewählt werden. Auch die geraden Bauchmuskeln sollten nicht mehr trainiert werden.
  • Sturzvermeidung und Kontaktsportarten: Kontaktnahe Sportarten oder mit einem erhöhten Risiko für Stürze sollten gemieden werden.
  • Ausreichend Trinken: Während des Sports ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig, um Dehydrierung zu vermeiden.
  • Körperliche Warnsignale: Wenn du während der Aktivität folgende Warnsignale spürst, solltest du umgehend pausieren und auf Sport verzichten oder/und mit deinem Arzt Rücksprache halten. Blutungen, Schwellungen an Händen, Füssen und Gesicht, vorzeitige Wehen, Fruchtwasserverslust, nachlassende Kindsbewegungen, Allgemeinsymptome wie Atemnot, Übelkeit, Schwindel, Kopf- und Brustschmerzen.²

Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft:

  • Spaziergänge (Gehen): Eine der einfachsten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, ist das Spazierengehen. Es ist schonend für die Gelenke und kann problemlos in den Alltag integriert werden. Dazu tut die frische Luft gut und stärkt das Immunsystem.
  • Schwimmen: Schwimmen ist super, wenn man es mag, es bietet eine geringe Belastung für den Körper, ist Gelenkschonend und unterstützt die Muskulatur ohne die Belastung der Schwerkraft.
  • Speziell für Schwangere ausgewählte Fitnesskurse: Hier gibt es eine Vielzahl von Optionen, ob Yoga, Pilates oder Schwangerschaftsworkouts die neben dem Erhalt der Muskulatur, den Beckenboden stärken, die Beweglichkeit und Flexibilität fördern und den Rücken mobilisieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sport während der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile für Mutter und Baby bietet. Körperliche Aktivität kann die körperliche Gesundheit verbessern, die Stimmung heben, die Geburt erleichtern und eine allgemeine positive Einstellung zur Schwangerschaft fördern. Auch wurde in einigen wissenschaftlichen Studien hervorgehoben, dass sportliche Mütter schneller nach der Geburt regenerieren sowie weniger unter perinatalen Depressionen (Wochenbettdepression) leiden.³

Dennoch ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Allgemein ist es sinnvoll auf deinen Körper zu hören. Er gibt dir oft Hinweise, was gerade gut für dich ist. Lerne auf die Signale deines Körpers zu hören und finde die Balance zwischen Bewegung und Erholung.

No Excuses, viel Spaß beim Sport.

Quellen:

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