Eine Schwangerschaft ist für jede Frau eine besondere und spannende Zeit im Leben. Es passieren so viele Veränderungen nicht nur im Körper, sondern auch im Kopf. Auf einmal ist man nicht mehr allein. Daher ist es wichtig sowohl auf die Gesundheit der werdenden Mama als auch auf die des Babys zu achten.
Sport und körperliche Aktivität können während dieser Phase eine positive Rolle spielen, allerdings gibt es paar Dinge zu beachten, die wir in diesem Blogbeitrag aufführen. Hierzu zählen: Wichtige Sicherheitsvorkehrungen (worauf vor und während des Sports zu achten ist) sowie geeignete Sportarten während der Schwangerschaft.
Allgemein: Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, in der Regel – bis auf paar Ausnahmen – ist immer noch vieles erlaubt.
Warum ist Sport gut während der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft kann regelmäßige körperliche Aktivität eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Dazu zählen: Gesteigerte Energie, bessere Durchblutung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Reduzierung von Rückenschmerzen und eine verbesserte Körperhaltung. Darüber hinaus kann Sport helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben, was besonders in dieser emotionalen Phase wichtig sein kann. Last but not least kann Sport die Regeneration nach der Geburt fördern. Dennoch ist es entscheidend, die richtige Herangehensweise an Sport während der Schwangerschaft zu wählen.
Sicherheitsvorkehrungen für Sport in der Schwangerschaft:
Damit deinen sportlichen Aktivitäten nichts im Wege steht, sprich vorher bitte mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.
- Moderates Training: Überanstrenge dich nicht. Solange du während des Trainings in der Lage bist dich zu unterhalten, befindest du dich im guten Maß. Trainiere bitte nicht bis zur Erschöpfung.
- Ausreichend Trinken: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training, um eine angemessene Hydration aufrechtzuerhalten. Dein Körper benötigt mehr Flüssigkeit, um die Bedürfnisse von Mutter und Kind zu erfüllen.
- Geeignete Kleidung: Achte auf möglichst locker sitzende, atmungsaktive Kleidung, um eine Überhitzung zu vermeiden.
- Vermeidung bestimmter Übungen: Übungen die ein erhöhtes Sturzrisiko, Erschütterungen oder starken Druck auf den Bauch verursachen könnten. Dazu gehören beispielsweise Kontaktsportarten, intensives Springen oder Übungen auf dem Bauch. Auch sollte auf ein Intervalltraining mit anaeroben Belastungsspitzen in der Schwangerschaft verzichtet werden.
Grundsätzlich gilt, Du solltest dich vor und während des Sports wohlfühlen, wenn sich etwas für dich nicht gut anfühlt, dann lass es sein! Lerne deinen Körper in dieser spannenden Phase kennen und höre auf dein Gefühl.
Es ist nicht ungewöhnlich das du dich während des Sports vielleicht müder oder leistungsunfähiger bist. Du bist nicht mehr allein und das spürt der Körper. Wenn es aber während des Trainings zu folgenden Auffälligkeiten oder Beschwerden kommt, solltest du das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen. In dem Ratgeber-Buch MamaWORKOUT – Prä- & postnatales Training: Sport + Fitness während der Schwangerschaft und nach der Geburt, inkl. Rückbildungsgymnastik führt Verena Wiechers folgende Auffälligkeiten auf.
Mögliche Auffälligkeiten während des Trainings:
- Bei vaginalen Blutungen
- Plötzlich einsetzenden übermäßigem vaginalem Ausfluss
- Bei plötzlichen Schmerzen oder Schwellungen in Gelenken, Händen oder Gesicht
- Bei starken Kopfschmerzen oder Sehstörungen
- Bei plötzlich auftretender starker Schwäche oder Schwindel
- Bei ungewöhnlichem Herzklopfen oder Brustschmerzen
- Bei Schmerzen, Krämpfen oder starken Muskelkontraktionen im Bereich des Bauches
Es gibt in seltenen Fällen leider auch ein Sportverbot, hierzu zählen:
- Wenn fetale Minderversorgung besteht
- Wenn erhöhte Anfälligkeit für frühzeitige Wehen besteht
- Bei sehr starkem Über- und Untergewicht
- Wenn die Mutter oder der Fötus zu wenig Gewicht zunehmen
- Wenn kürzlich erst eine Infektion auskuriert, wurde
- Wenn eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses vorliegt
- Bei chronischer Herzerkrankung
- Bei Lungenerkrankung
- Bei Anämie (Blutarmut)* (Wiechers, 2020)
Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft:
- Spazierengehen: Eine Aktivität die einfach und fast immer möglich ist – ist das Spazierengehen. Es fördert die Durchblutung, verbessert die Stimmung und ist dazu auch noch gelenkschonend. An der frischen Luft stärkt es zudem das Immunsystem.
- Schwimmen: Schwimmen ist besonders für schwangere Frauen empfehlenswert, da es den Körper trägt und die Gelenke entlastet. Es stärkt die Muskulatur und hilft, Wassereinlagerungen zu reduzieren.
- Schwimmen: Schwimmen ist besonders für schwangere Frauen empfehlenswert, da es den Körper trägt und die Gelenke entlastet. Es stärkt die Muskulatur und hilft, Wassereinlagerungen zu reduzieren.
- Fahrradfahren: Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder auf sicheren Wegen kann eine gute Möglichkeit sein, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Hierbei besonders auf das Gleichgewicht und die Stabilität achten.
- Krafttraining: Auch Krafttraining ist möglich. Leichte bis moderate Kraftübungen mit geringem Gewicht können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Dein Körper wird dir sehr schnell zeigen, welches Gewicht noch gut machbar ist. Hier spreche ich aus Erfahrung 😉
- Spezielle Kurse für werdende Mamas: Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Kursen für Schwangere. Schau gerne auch mal in unserem Kurs Montags um 17.30 Uhr online live vorbei.
Jede Schwangerschaft ist einzigartig, das heißt auch das was für eine Frau sicher und angemessen ist, könnte für eine andere Frau möglicherweise nicht geeignet sein. Deshalb höre unbedingt in deinen Körper und passe dein Training deiner persönlichen Tagesform an.
Insgesamt kann Sport während der Schwangerschaft eine positive Erfahrung und positive Auswirkungen mit sich bringen, solange er sicher und verantwortungsbewusst durchgeführt wird. An oberster Stelle steht die Gesundheit von Dir und deinem Baby.